Увлечение белковой пищей становится массовым трендом среди сторонников здорового образа жизни: производители добавляют белок в йогурты, десерты и даже мороженое, а обогащённые продукты позиционируются как эликсир молодости. Однако диетологи и эндокринологи предупреждают, что избыток этого макронутриента может привести к проблемам с печенью, почками и лишнему весу, особенно у людей с хроническими заболеваниями. Как выяснили «Известия», мода на высокобелковое питание имеет под собой научные основания, но требует разумного подхода и баланса с другими нутриентами — клетчаткой, сложными углеводами и полезными жирами. «Потребитель знает, что белок — это ключевой строительный материал для клеток, гормонов, ферментов и мышечной ткани. Рынок реагирует на повышенный спрос», — пояснила доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева.
Тема функционального питания и макронутриентов действительно находится в центре внимания, однако, как отмечает Анастасия Лебедева, люди активно покупают белковые продукты, но не всегда учитывают, что избыток белка приводит к определённым сбоям в работе организма. Возрастающая при распаде белка нагрузка на почки остаётся незаметной только в том случае, если у человека нет проблем со здоровьем, предупреждает эндокринолог Скандинавского центра здоровья Галина Смирнова. При распаде образуются азотистые продукты, прежде всего мочевина, и здоровые почки с этим справляются. Но если почки уже больны, высокобелковая диета противопоказана.
Главную проблему специалисты видят в перекосах в сторону высокобелкового питания, когда человек налегает на белок, но забывает про воду и овощи. Это приводит к обезвоживанию, нехватке клетчатки и витаминов, что сразу отражается на состоянии кожи и волос. По словам Анастасии Лебедевой, ориентиры суточной нормы макронутриентов таковы: белки должны составлять 10–35% от общей калорийности, жиры — 20–35%, углеводы — 45–65%. В граммах для среднестатистического человека это примерно 75–100 г белка, 55–65 г жиров и 250–300 г углеводов в сутки. Минимальная потребность в белке — около 0,8 г на 1 кг массы тела, оптимальная для поддержания мышц — 1–1,5 г на килограмм. Для мужчины весом 80 кг требуется 80–120 г белка в сутки.
В прошлом веке считалось, что количество животного белка следует сводить к минимуму, отдавая предпочтение растительной пище. Популярный в те времена специалист по питанию Поль Брэгг говорил: «Посадите семечко — вырастет дерево. Закопайте тушу быка — она сгниет в земле». Однако сегодня учёные развернулись в сторону животной пищи. Люди стали есть больше мяса и белковых продуктов, потому что такая пища помогает строить мышцы, укрепляет иммунитет и требуется для работы гормонов и ферментов. Белки из мяса, рыбы или яиц содержат все необходимые аминокислоты, которых часто не хватает в растительной пище, и усваиваются они организмом гораздо лучше.
Потребность в белке увеличивается при болезнях, активном образе жизни, у детей во время роста и у людей старшего возраста. Врачи советуют получать половину необходимого белка именно из животных продуктов. С возрастом развивается саркопения — постепенная потеря мышечной массы, и достаточное потребление белка, особенно животного, становится ключевым фактором в замедлении этого процесса. Крепкие мышцы поддерживают метаболизм, здоровье костей и общий тонус. Однако усвоение белка с возрастом ухудшается из-за дефицита пищеварительных ферментов и снижения кислотности желудочного сока, поэтому требуется более внимательное отношение к его потреблению.
Мода на белок, по мнению экспертов, оправдана, но речь идёт не об мгновенном омоложении, а о возврате к норме: многие, особенно женщины на ограничительных диетах, годами не добирали белок, что било по коже, волосам и ногтям. Причина ранних морщин — избыток сахара и быстрых углеводов. В этом случае работает процесс гликации — «засахаривания» белков. Лишняя глюкоза в крови присоединяется к волокнам коллагена и эластина, они становятся жёсткими и ломкими, теряют упругость, кожа тускнеет, появляются ранние заломы. Косметологи иногда называют это «сахарным лицом». Таким образом, виновник старения кожи — сладкое, а не белок, который, наоборот, является сырьём для нового коллагена.
Качественные источники белка, по словам Анастасии Лебедевой, — продукты с полным набором незаменимых аминокислот и высокой усваиваемостью: яйца, нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, сыр и молоко. Из растительных источников наиболее полноценны соевые белковые изоляты, бобовые и орехи, но для получения всех нужных аминокислот их рекомендуется сочетать. «Пустыми» источниками белка считаются продукты, которые не содержат полного набора аминокислот или плохо усваиваются, а также с избытком жира, сахара и добавок — жирные части мяса, колбасы, сосиски, копчёности и сладкая выпечка.
Диетолог советует распределять белок равномерно, включая его в каждый основной приём пищи: яйца или творог на завтрак, мясо или рыба на обед, бобовые или сыр на ужин. К каждому белковому блюду рекомендуется добавлять овощи или зелень для клетчатки. Чередовать мясо с рыбой и птицей, использовать молочные продукты для перекусов. Врач-косметолог Вадим Хрипун подчёркивает важность полезных жиров, особенно омега-3 из жирной рыбы, которые увлажняют кожу и придают ей упругость. Для красоты и молодости обязательно необходима вода: обезвоженная кожа теряет свежесть. Также важны микроэлементы, такие как железо и цинк, и витамин С, который помогает организму синтезировать коллаген из белка.
